Jak zrobić najbardziej dietetyczne ciasto? 5 przepisów na dietetyczne ciasta

Zasada 1: Zamień zwykły cukier na mniej kaloryczne zamienniki

Z reguły głównym winowajcą jest zwykły cukier. Zawiera on aż 4 kcal na 1 gram produktu, co oznacza, że przysłowiowa łyżeczka do herbaty to aż 46 kcal!

Najczęściej pierwszą myślą osób początkujących w zdrowym odżywianiu jest zamiana białego cukru na brązowy. Jest to pewien krok w stronę zdrowia, ale musisz wiedzieć, że kaloryczność obu jest taka sama. Nie zyskasz więc efektu „odchudzenia” ciasta.

Czym więc można zamienić taki cukier? Zła wiadomość jest taka, że ksylitol i stewia mają podobną kaloryczność – odpowiednio 17 i 20 kcal na 1 łyżeczkę. Najlepszym rozwiązaniem będzie erytrytol. To substancja słodząca zero kalorii, która jest idealnym składnikiem na niskokaloryczne ciasta, a przy tym świetnie sprawdzi się w przypadku cukrzyków.

Zasada 2: Zamień śmietankę na lżejsze jogurty

Choć dla wprawionych gospodyń taka propozycja może wydawać się herezją, to taka zamiana może Ci bardzo pomóc w przejściu na zdrowe odżywianie. 100 gram śmietanki 30% ma niemal 200 kcal, a 100g jogurtu naturalnego zaledwie 60 kcal. Różnica jest znaczna, gdy podwoimy lub potroimy te wartości zgodnie z zaleceniami przepisu. Wówczas przy 300 gram zamiast pochłaniać 600 kcal, zjadamy zaledwie 180. Brzmi rozsądnie, prawda?

Zasada 3: Zamień tłuste na light

Pozostając nieco w temacie śmietanki, możesz również zamienić wszystkie wysokotłuszczowe składniki z przepisu na produkty light. Sery, jogurty, śmietanki czy mleko w wersji fit równie dobrze sprawdzą się do wypieku, a uczynią ciasto znacznie mniej kalorycznym.

Zasada 4: Zamień zwykłą czekoladę na gorzką

Polub się z gorzką czekoladą! Wiemy, że nie ma ona takiej samej smakowitości jak pyszne mleczne odmiany, jednak możesz jeść ją z dodatkiem wspomnianego wyżej erytrolu! Tylko pomyśl dodając do czekolady gorzkiej nieco słodkości, podrasujesz jej smak! Wtedy możesz nawet wykonywać zdrowe ciasta z polewą czekoladową!

Zasada 5: Zamień mąkę pszenną na ...

Sposobów na zamianę mąki pszennej jest mnóstwo. Możesz np. wyczarować pyszne ciasto z fasoli! To wcale nie jest żart. Z czerwonej fasoli z puszki wychodzi przepyszne ciasto czekoladowe. I uwierz nam: nikt się nie domyśli, co było głównym składnikiem wypieku.

Jeśli jednak chcesz wykonać dietetyczny deser bez aż tak drastycznych zmian, to dobrym pomysłem będzie zamiennik mąki pszennej. Do ciast dobrze sprawdzi się:

• mąka orkiszowa,
• mąka owsiana,
• mąka jaglana,
• mąka kukurydziana,
• mąka kokosowa – tylko do kruchych ciast,
• mąka ryżowa – do kruchych ciast i biszkoptów.

Składniki:

• 1,5 szklanki mąki owsianej
• 4 łyżki kakao lub karobu
• 1 szklanka erytrytolu
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej
• 1 łyżeczka octu
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
• 3 łyżki oleju kokosowego
• 1 szklanka wody
• szczypta soli

Sposób wykonania:

1. Dodaj do miski mąkę, kakao, sodę, sól i cukier. Wymieszaj.
2. Wlej ekstrakt z wanilii, olej, ocet i wodę. Wymieszaj.
3. Wyłóż małą tortownicę papierem do pieczenia i przełóż do niej ciasto.
4. Piecz około 30 minut w temperaturze 170 stopni.

Do posypania ciasta możesz użyć wiórki kokosowe lub nasiona chia.

Składniki:

Na ciasto:

• 10 łyżek mąki owsianej
• 5 łyżek mąki pszennej
• 5 łyżek erytrytolu
• 30g masła
• 2 łyżki jogurtu 0%
• jajko
• pół łyżeczki proszku do pieczenia

Na mus:

• 1,5 kg jabłek
• 3 łyżki cynamonu
• 2 łyżki erytrolu

Na kruszonkę:

• 40 g masła
• łyżka mąki kokosowej
• 3 łyżki mąki owsianej
• 4 łyżki erytrytolu

Sposób wykonania:

1. Wyrób ciasto z podanych składników i uformuj kulę.
2. Wsadź do lodówki na około godzinę.
3. Nastaw piekarnik na 180 stopni.
4. W międzyczasie zetrzyj jabłka i wrzuć je do garnka.
5. Duś jabłka z cukrem przez około 20 min i pod koniec dodaj cynamon.
6. Wyrób kruszonkę z podanych składników, przesyp do pojemnika i wsadź do zamrażalnika.
7. Posmaruj formę do pieczenia masłem.
8. Wyjmij z lodówki masę na ciasto i rozgnieć ją na dnie formy.
9. Nałóż mus jabłkowy na spód.
10. Wyjmij kruszonkę z zamrażalki i posyp nią ciasto.

Składniki:

• 3 marchewki
• 2 jajka
• 1 szklanka mąki owsianej
• 50 g erytrytolu (lub cukier brzozowy)
• 50 g orzechów włoskich
• łyżeczka sody oczyszczonej
• łyżeczka proszku do pieczenia

Sposób wykonania:

1. Umyj marchewki i zetrzyj je na tarce o grubych oczkach. Odłóż do miski.
2. Zblenduj na proch orzechy włoskie.
3. W innej misce wymieszaj wszystkie składniki sypkie.
4. Nagrzej piekarnik do 180 stopni.
5. Do dużej miski wbij 2 jajka i erytrytol. Zmiksuj je na wysokich obrotach do uzyskania jasnej puszystej masy.
6. Dodaj startą marchewkę i wsyp składniki sypkie z orzechami.
7. Wymieszaj całość.
8. Przełóż do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Średnica formy powinna mieć około 20 cm.

Spód:

• 9 łyżek otrębów
• 4 żółtka
• 6 łyżek mleka o niskiej zawartości tłuszczu
• 50 g gorzkiej czekolady

Masa sernikowa:

• 400 g jogurtu
• 400 g twarogu
• 4 białka
• 2 budynie śmietankowe bez cukru
• wiórki kokosowe
• 2 łyżki erytrytolu

Sposób wykonania:

1. Zetrzyj czekoladę na tarce.
2. Wymieszaj z otrębami.
3. Dodaj żółtka i mleko. Wymieszaj jeszcze raz.
4. Wyłóż do tortownicy i piecz około 10 minut w 170 stopniach.
5. Ubij białka na sztywną pianę. Pod koniec dodaj erytrytol.
6. Wymieszaj twaróg z jogurtem i budyniami.
7. Połącz ostrożnie z białkową pianą.
8. Wyłóż masę na spód.
9. Piecz 50 minut w 170 stopniach.

Ewentualnie: Do masy serowej możesz dodać ulubione suszone owoce, np. rodzynki lub śliwki.

Składniki:

• 1 szklanka kaszy jaglanej
• 3 szklanki mleka roślinnego
• 1 szklanka wody
• 6 łyżek erytrytolu
• 200 gram wiórków kokosowych

Sposób wykonania:

1. Zalej kaszę dwoma szklankami mleka roślinnego i 1 szklanką wody.
2. Gotuj około 20 minut aż kasza będzie miękka.
3. Dodaj do masy wiórki kokosowe i 6 łyżek erytrytolu.
4. Zalej szklanką mleka i ponownie gotuj około 10-15 minut.
5. Zbleduj na gładką masę.
6. Wlej do tortownicy.
7. Posyp wiórkami
8. Wstaw do lodówki na minimum godzinę.